100㎏越えマリちゃんのRENE式セルフトレーニング

バンコクに語学留学していからというもの、暑くて歩かないこともあり、85㎏程だった体重が、あれよあれよと100㎏の大台に達してしまいました。

これはいけないとダイエットしよう!!と奮起してマリちゃんが駆け込んだのがリンパ&理学整体スパRENEです。

RENEスパでは、痩身メニューのトリートメントの他、セルフトレーニングとしてマリちゃんに運動指導を行うことになりました。

このページでは、マリちゃんが行っているセルフトレーニングを紹介していきます。

先ずは準備運動から!! RENE式準備運動はこの4つ!

マリちゃんは、身長が高い上に骨格バランスがすばらしく、手足が長いのに、お腹周りがドラム缶状態になっているため、とても大柄に見えてしまいます。

お腹周りのサイズをダウンさせるだけで、見た目の印象がかなり変わります。

そんなことから、体重ダウンと並行しながら、お腹周りのトレーニングを集中的に行ってもらうことになりました。

ダイエット開始2回目から、マリちゃんに指導したのが、左のお腹やせ準備運動です。

① 息をするだけで痩せる腹式呼吸

深い呼吸をおこなうことで、全身の血流がよくなり腸の活動が活性化しますよ〰

お腹周りのお肉をやっつけるには、先ず「腸」から元気にしていく必要があります。寝たまま、布団の中でできる腹式呼吸です。

① 鼻から5秒かけて、ゆっくりと息を吸って下さいこの時お腹に空気を入れて膨らませるよなイメージで!

② 今度は10秒かけて、ゆっくりと口から息を吐いてください。お腹の皮が背中にひっつくようなイメージで息をしっかりと吐ききってください。横隔膜がしっかりと動いていることを確認するために、両手は肋骨の一番下の骨付近に置いてください。

この腹式呼吸を10回行います。呼吸を意識的に整えることで自律神経が整っていきます。

自律神経を整えることは、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの分泌を抑えるのに効果があります。ストレスにより副腎皮質ホルモンが多量に分泌されると脂肪を貯めやすくなります。また、血流がよくなるため、ダイエットに必要な酸素が全身に運ばれます。

② 腸をあるべきところに戻す時が来たぞストレッチ!

① 背中(腸がある部分)に、タオルやストレッチ器具等を置いて、その上に寝転びます。5秒で鼻から息を吸い、手をばんざいして伸ばしながら、10秒かけて口から息を吐きます。

② 万歳した姿勢のまま30秒間、普通に呼吸をしながら身体が伸びるのを感じてください。腹式呼吸が上手くできない人は、腕を伸ばすときに長〰く息を吐く事を意識してもらうだけでも大丈夫です。

「腸をあるべきところに戻す時が来たぞ!!」と心の中で唱えながら行って下さいね。下がった内臓の位置が、本来あるべき位置に戻りますので、それぞれの臓器が活性化されます。

また、腹部のリンパはとても深い場所を流れているので、お腹を伸ばすことで、腹部の深層リンパの流れが良くなります。

③ にゃんにゃん背筋伸ばしポーズ(ヨガのコブラのポーズ)

これはヨガの「コブラ」のポーズになります。

① 最初にうつ伏せになって足を肩幅に広げましょう。

② 脇を閉めて手を胸の横につきます。

③ 息を吸いながら胸を持ち上げましょう!!この時、首を後ろにそらすと、首の筋肉もストレッチできますよ!

このポーズは、背骨と周辺の筋肉、お尻、肺、肩、胸など広範囲の筋肉を効率よく伸ばすことができ、消化器官を刺激してくれます。

代謝をコントロールすることができるので、脂肪燃焼が期待できます。

④ カエル脚で骨盤ゆるゆる運動

骨盤庭筋群とは、骨盤の周りにある筋肉のことですが、この筋肉群が硬くなり縮んでしまうと、腸などの内臓を下へ下へと引っ張るため、下腹ポッコリ〰の体形ができあがってしまいます。

この運動は、骨盤庭筋群の筋肉をゆるめる運動になります。

① 仰向けに寝てから、脚をカエル脚にした後、両足の裏をくっつけてください。これで基本のポーズは完成です。

② その後、骨盤を左右に動かすだけなのですが、往復30回を3セット行ってください。

この骨盤庭筋群が硬いままだと、女性は高齢になると尿漏れや頻尿などに悩まされることになりますよ。

とても簡単な運動なので、お布団の中でもできますよ〰

いよいよお腹周りのトレーニング開始です!!

4種類の腹筋運動 その1(腹直筋を鍛えます!!)

この腹筋は、お腹の真ん中の筋肉(腹直筋)鍛える筋トレです!!

① 先ず、仰向けに寝ころんでから両膝を立てます。
② 頭の後ろに手を添えて(軽く添えるだけでいいです)、息を吸いこみます。
③ 自分のおへそを見て、息を吐きながら腹筋を使って上体を少しを起します。
この時起き上がろうとはせずに、とにかくおへそを見に行くという感じで、腹筋意識してください。
 
頭に当てた手で強引に起き上がろうとすると、首の筋肉を傷めますので注意してください。
あくまでも軽く頭に手を添える程度にしてください。
 
④ 息を吸いながら、上体を元に戻します。
 
この動作を30回連続で行います。
マリちゃんは、30回は余裕だったので、50回行ってもらうことにしました。
 

4種類の腹筋運動 その2(腹斜筋を鍛えます!!)

この腹筋は、続けて行うとわき腹が凹んできて、お腹のラインがとても綺麗になります。
① 同じく仰向けに寝転んで、立てた両膝を左右どちらか一方に倒します(マリちゃんには、写真にとりやすいようにまず左に倒してもらいました)
② この態勢から、頭に軽く手をあてて息を吸いこみます。
③ 息を吐きながら、少し起き上がりながらおへそを見に行きます。
④ 再び息を吸いながら上体を下します。
 
これを普通の人は30回、マリちゃんには50回行っていただきます。
左右50回ずつ、計100回です。
計100回が終わったら、再び「腸をあるべきところに戻す時が来たぞストレッチ」を行い、鍛えた筋肉をしっかりと伸ばしてゆるめてください!

4種類の腹筋運動 その3(お腹の上部の筋肉を鍛えるおっぱい揉み腹筋)

の腹筋は、お腹の上の部分にある筋肉を鍛えます。
① 同じように両膝を立てて、今度は両手を頭ではなく胸の上に天井を向いて伸ばします。
② おっぱいを掴むイメージで手を上部伸ばしていただくと、自然に上体が起き上がります。
この時、胸の下あたり(肋骨)の筋肉を意識しながら手を伸ばしていただくと、上部にある腹筋が鍛えられます。
 
この腹筋はなかなかキツイので、できる回数を行って下さい。
マリちゃんは、この腹筋も50回こなすことができたので、50回1セットとしてやってもらうことにしました。

4種類の腹筋運動 その4(下腹を鍛えてぽっこりお腹を解消する)4

最後は下腹の筋肉を鍛える運動です。
① 今度は、両手を後ろに回してベットに手をつきましょう。
ウエスト付近にしっかりと手の平をついて、自分のカラダを固定してください。
② その状態で息を吸いながら両足を少し持ち上げ、下腹に意識を集中して、息を吐きながら両膝曲げてお腹にくっつけるように移動させます。
 
この腹筋、最初はらくらくなのですが、20回当たりから、だんだんと下腹に効いてきます。
マリちゃんも30回くらいで「きついです~」と言っておりましたが、50回やり遂げたので、そのまま50回1セットでやっていただくことにしました。
 
この腹筋は、片足ずつ足を交互にお腹近づけたり、両膝を斜めにひねりながらお腹に近づけたりと、変形バージョンがいくつかありますので、この運動に慣れた頃に加えていきたいと思います。
 
以上が、寝転びながら行う腹筋4種類です。
 
これは、寝起きにベットの上でやるように習慣ずけていただければ、続けていけると思います。
 
他の部位の筋トレは、毎日はやらないでほしいのですが、腹筋だけは毎日やっても大丈夫なので、是非、習慣になるようにしていただければお腹周りは常にベストな状態に保てるようになります。
 
腹筋運動が終了した時には、必ず「腸をあるべきところに戻す時が来たぞストレッチ」を行ってくださいね!!

横8の字腰回し運動(体幹を鍛えて美しいウエストラインをつくります)

次は立った状態で行う腹筋運動です。
 
これは、店長Toyoが、ベリーダンスを習っていた時にいつも行っていた腹筋運動です。
 
体幹が凄く鍛えられ、しなやかなウエスト周りを作ることができる運動です。
 
① 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の上に置きます。
 
② 骨盤で横に8の字を描くように腰を回します。
8の字1文字で1回を100回行います。
 
できるだけ、上体は動かないように意識して腰を回してください。

縦8の字腰回し運動(体幹を鍛えて美しいウエストラインをつくります)

内回し

外回し

次は、8の字縦腰回しです。内回しと外回しがあります。この動きは慣れるまで結構難しいのですが、上体が動かないように意識しながら回してみてください。これができると、ベリーダンスが踊れますよ〰!!

① 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の上に置きます。
② 骨盤で縦に8の字を描くように腰を内側に回します。
③ 次に外側から縦に8の字を描くように腰を回してください。
それぞれ100回づつ行って下さい。

壁を使用した腰ひねり運動

最後は、壁を使ってウエストラインをひねっていく運動です。
 
しかりとウエストラインを作っていきます
 

① 壁にむかって両手をついて立ちます。

② ウエストをひねって右足を後方から左脚の左側に持って行きます。

③ 右脚を前方から左脚の左側に持って行き、元の態勢に戻ります。

④ 今度は、ウエストをひねって左脚を後方から右脚の右側に持って行きます。

⑤ 左脚を前方から右脚の右側に持って行き、元の態勢に戻ります。

この動きを①〰⑤を1回として50回行います。

上体はしっかりと壁に平行に対面し、腰から下をしっかりとひねることを意識しながら行って下さい。

マリちゃんのセルフとレーニングの状況は、まだまだ続きます。

マリちゃんの体重の減少状況と筋肉の付き具合等により、トレーニング方法を変えていきますので、その都度、こちらのページでご案内せせていただきます。

また、マリちゃんのダイエットの状況は、下の2つのブログで随時紹介中です!!

コースについてのお問い合わせやご予約はコチラ

お電話
095-964-8484
(火〜日11:00~20:00:月曜定休)
*早い時間の予約をご希望の方は予約申し込み時にお伝え下さい

Line
こちらよりRENEのLineアカウント追加ができます
(施術中や定休日は場合により、お返事に少々時間がかかることがありますがお店の地図やアクセス方法等をお送りすることができるので大変便利です)
メール
renebangkok2014@gmail.com
(迷惑メール等に振り分けられてしまうことがたまにあることから、気がつかないケースがあります。またお客様のメールアドレスの種類によっては返信ができないアドレスもありますので、できるだけラインや電話でご予約をお願いいたします)

LINEで問い合わせ »