100㎏越えマリちゃんのRENE式セルフトレーニング (お腹痩せ編)

このページでは、バンコクリンパマッサージ&理学療法スパRENEが、8か月間ダイエットサポートを実施中した「体重100㎏超えMARIちゃん」に、ダイエット期間中に当店で指導したストレッチや筋トレなどの運動を紹介しております。

ダイエット開始1ヶ月目の腹筋運動

MARIちゃんは、体重が100㎏超えなので、いきなり激しい運動をするのはタブーです。そのため、まずは腹筋運動を開始できる体つくりから始めました。体幹を鍛えて腰回りの可動気を広げていきます。

横8の字腰回し運動

 

 

(体幹を鍛えて美しいウエストラインをつくります)

次は立った状態で行う腹筋運動です。
 
これは、店長Toyoが、ベリーダンスを習っていた時にいつも行っていた腹筋運動です。
 
体幹が凄く鍛えられ、しなやかなウエスト周りを作ることができる運動です。
 
① 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の上に置きます。
 
② 骨盤で横に8の字を描くように腰を回します。
8の字1文字で1回を、最初は30回から始め、50回、100回へと増やしてください。
 
できるだけ、上体は動かないように意識して腰を回してください。

縦8の字腰回し運動(体幹を鍛えて美しいウエストラインをつくります)

内回し

外回し

次は、8の字縦腰回しです。内回しと外回しがあります。この動きは慣れるまで結構難しいのですが、上体が動かないように意識しながら回してみてください。これができると、ベリーダンスが踊れますよ〰!!

① 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の上に置きます。
② 骨盤で縦に8の字を描くように腰を内側に回します。
③ 次に外側から縦に8の字を描くように腰を回してください。
それぞれ100回づつ行って下さい。

壁を使用した腰ひねり運動

最後は、壁を使ってウエストラインをひねっていく運動です。しかりとウエストラインを作っていきます。
① 壁にむかって両手をついて立ちます。② ウエストをひねって右足を後方から左脚の左側に持って行きます。③ 右脚を前方から左脚の左側に持って行き、元の態勢に戻ります。④ 今度は、ウエストをひねって左脚を後方から右脚の右側に持って行きます。⑤ 左脚を前方から右脚の右側に持って行き、元の態勢に戻ります。
この動きを①〰⑤を1回として50回行います。

上体はしっかりと壁に平行に対面し、腰から下をしっかりとひねることを意識しながら行って下さい。

ダイエット開始2ヶ月目の腹筋運動

2ヶ月目は、かなり慣れて腰回りの可動域が広がってきたため、本格的にお腹周りの脂肪を落としていく腹筋運動を入れていきました。1ヶ月目の準備運動の後に行って下さいね。

ベリーダンスのダウンキック運動

ベリーダンスの基本的な動作ですが。脇腹を鍛えるのにとても有効的な運動になります。

① 片足を前に出し軽く膝を曲げたポーズを作ってください。

② 腰を下に落とし、また上に戻します。

ベリーダンスの場合、腰を落とす際にキックが入ってくるのですが、少し難しいのでダイエットの動きとしては、腰を上下に上げ下げしてください。

腕を上げると、腕のダイエットにもなりますよ。最初は30回からスタートして慣れれば左右交互に50回づつ行って下さい。

腹横筋を鍛える逆腹筋運動

普通の腹筋では鍛えることができない腹横筋を鍛える腹筋運動です。

林修先生のテレビ番組で話題になりました。

① 脚を肩幅に開いて片方の脚を半歩前に出します。この時足先の向きは真っすぐになるように気を付けましょう。

② 両腕を肩幅に開いて上に上げます。腹筋を意識しながら身体を後ろにそらせます。

③ 元の態勢に戻ります。これを10回繰り返します。

斜め方向や横方向にもそらしてみましょう。

脚を入れ替えて反対側も10回ずつ行いましょう。

この腹筋運動は、通常の腹筋運動では鍛えることができない、腹横筋群を鍛えることができます。

無理に後ろにそらそうとすると腰を痛めますので、無理はせず、気持ちいのいい位置で止めてください。

もし腕を上に上げて体をそらすがきつい方は、腹横筋のある肋骨の下付近に両手を添えてやってみてください。

身体をそらした時に腹横筋に効いているのが良く分かると思います。

ダイエット開始3ヶ月目の腹筋運動

いよいよ本格的な腹筋運動に入りました。MARIちゃんは、とても努力家なので、毎日しっかり指導した腹筋運動をしてくれたため、これからご紹介する鬼の腹筋シリーズも、最初から50回可能でした。・・・ところが、1ヶ月日本に帰国してしまった途端、20回〰30回ほどしかできなくなってしまいました。腹筋は続けないと、すぐに弱ってしまう筋肉です。回数は少しでもいいので、3日1回は続けてほしい運動です。

鬼の腹筋運動1(腹直筋を鍛えます!!)

この腹筋は、お腹の真ん中の筋肉(腹直筋)鍛える筋トレです!!

① 先ず、仰向けに寝ころんでから両膝を立てます。
② 頭の後ろに手を添えて(軽く添えるだけでいいです)、息を吸いこみます。
③ 自分のおへそを見て、息を吐きながら腹筋を使って上体を少しを起します。
この時起き上がろうとはせずに、とにかくおへそを見に行くという感じで、腹筋意識してください。
 
頭に当てた手で強引に起き上がろうとすると、首の筋肉を傷めますので注意してください。
あくまでも軽く頭に手を添える程度にしてください。
 
④ 息を吸いながら、上体を元に戻します。
 
この動作を30回連続で行います。
マリちゃんは、30回は余裕だったので、50回行ってもらうことにしました。
 

鬼の腹筋運動2(腹斜筋を鍛えます!!)

この腹筋は、続けて行うとわき腹が凹んできて、お腹のラインがとても綺麗になります。
① 同じく仰向けに寝転んで、立てた両膝を左右どちらか一方に倒します(マリちゃんには、写真にとりやすいようにまず左に倒してもらいました)
② この態勢から、頭に軽く手をあてて息を吸いこみます。
③ 息を吐きながら、少し起き上がりながらおへそを見に行きます。
④ 再び息を吸いながら上体を下します。
 
これを普通の人は30回、マリちゃんには50回行っていただきます。
左右50回ずつ、計100回です。
計100回が終わったら、再び「腸をあるべきところに戻す時が来たぞストレッチ」を行い、鍛えた筋肉をしっかりと伸ばしてゆるめてください!

鬼の腹筋運動3(おっぱい揉み運動)

この腹筋は、お腹の上の部分にある筋肉を鍛えます。
① 同じように両膝を立てて、今度は両手を頭ではなく胸の上に天井を向いて伸ばします。
② おっぱいを掴むイメージで手を上部伸ばしていただくと、自然に上体が起き上がります。
この時、胸の下あたり(肋骨)の筋肉を意識しながら手を伸ばしていただくと、上部にある腹筋が鍛えられます。
 
この腹筋はなかなかキツイので、できる回数を行って下さい。
マリちゃんは、この腹筋も50回こなすことができたので、50回1セットとしてやってもらうことにしました。

鬼の腹筋運動4(脚の屈脚運動)

最後は下腹の筋肉を鍛える運動です。
① 今度は、両手を後ろに回してベットに手をつきましょう。
ウエスト付近にしっかりと手の平をついて、自分のカラダを固定してください。
② その状態で息を吸いながら両足を少し持ち上げ、下腹に意識を集中して、息を吐きながら両膝曲げてお腹にくっつけるように移動させます。
 
この腹筋、最初はらくらくなのですが、20回当たりから、だんだんと下腹に効いてきます。
マリちゃんも30回くらいで「きついです~」と言っておりましたが、50回やり遂げたので、そのまま50回1セットでやっていただくことにしました。
 
この腹筋は、片足ずつ足を交互にお腹近づけたり、両膝を斜めにひねりながらお腹に近づけたりと、変形バージョンがいくつかありますので、この運動に慣れた頃に加えていきたいと思います。
 
これらは寝転びながら行う腹筋4種類です。動的なストレッチになるので、寝起きにベットの上でやるように習慣ずけていただければ、続けていけると思います。
腹筋運動が終了した時には、必ず「腸をあるべきところに戻す時が来たぞストレッチ」を行ってくださいね!!

ダイエット開始4ヶ月目の腹筋運動

4ヶ月目は、MARIちゃんが帰国中にかなりさぼっていたので、3ヶ月目に行った鬼の腹筋シリーズに再挑戦してもらいました。この鬼の腹筋シリーズは、1ヶ月続けると間違いなくお腹周りの脂肪が取れるのですが、とてもキツイ腹筋運動になります。なので、ある程度お腹周りの脂肪が取れればやる必要がない腹筋運動です。

ダイエット開始5ヶ月目の腹筋運動

               4ヶ月目をとてもがんばってくれたので、かなり腹部のサイズがダウンしてきました。

                ということで5ヶ月目はいよいよ下腹のお肉を取る運動に移りましょう!!

下腹を凹ます交互脚上げ運動

① 仰向けに寝て両脚をそろえ、揃えた両足を少し浮かせます。

② 片方の足を伸ばしたまま胸に引き寄せます。この時、下腹に意識を集中するようにしましょう。

反対側の脚は浮かせたままです。

 

③ 脚を入れ替えて反対の脚を伸ばしたまま胸に引き寄せます。

交互に20回ずつ行いましょう!

お尻の筋肉や脚の裏のハムストリングなどが硬い人は、脚を上げる動作がかなりきついと思います。

そんな方は、まずはお尻の筋肉を緩めるストレッチや脚のふとももの裏を緩めるストレッチで筋肉を柔らかくしてから挑戦してくださいね。

下腹を凹ます交互屈脚運動

上の運動の変形バージョンです。

① 仰向けに寝て両脚を少し浮かせます。

② 片方の脚を屈脚しながら胸に引き寄せます。

③ 脚を入れ貸せて反対の脚を屈脚して胸に引き寄せます。

脚は必ず浮かせたままにして、下腹を意識して交互に20回ずつ行いましょう。

下腹を凹ます肘♡膝こんにちは運動

① 横向きに寝て膝を折ります。

② 上になった方の膝と下になった方の肘を引き寄せてくっつけます。

③ 向きを変えて反対側も行いましょう!

左右20回ずつ行いましょう。

ダイエット開始6ヶ月目の腹筋運動

いよいよダイエットを開始してから6ヶ月目に突入しました。見た目にもかなりお腹周りがすっきりしてきたMARIちゃんです。6ヶ月目は、今までの腹筋運動に引き続き、くびれを作る運動と、最強の腹筋運動と言われる「ブランク」をやってもらいました。

くびれを作る腕♡脚クロス運動

体をひねりながら腹筋を行うことでウエストのくびれを作ります。

① 仰向けに寝て膝をくの字に立てます。

② 状態を上に持ち上げて腹筋をしながら右ひじと左ひざをくっつけます。

③ 元に戻し、再び腹筋をしながら反対側の肘と膝をくっつけます。

20回ずつおこないましょう!!

くびれを作る逆クロス運動

ウエストのくびれを作る運動です。

かなりハードな運動になりますが、ウエストのくびれを作るにはとても効果があります。

① うつ伏せになり両手の肘で身体を支えます。

② その状態で脚を片方ずつ斜め上に上げていきます。なるべく上半身を動かさずに脚だけを動かすことを意識しながらウエストのねじれを感じてください。

交互に20回ずつ繰り返しましょう!!

 

おデブちゃんプランク運動

プランクの変形バージョンです。

おデブちゃんには、普通のプランクは腰に体重の重さが負荷としてかかってしまうため、腰を痛めてしまいます。なので、少し腰を丸めて行います。

① 両腕と両足を肩幅に開いてうつ伏せになり、肘と足の指で床を捉えます。

② しっかりと腹筋に力を込め、お尻の穴を閉めます。

③ この状態で腰を少し丸め、その態勢で30秒キープしてください。

ダイエット開始6ヶ月間の結果は?

ダイエット開始から5ヶ月半目に腹部を測定したところ、101.8㎝ ⇒ 94.9㎝ であり、6.9㎝も減少しておりました。

見た目も、下の写真の通りかなり変わりました。もちろん運動だけでなく、当店での施術も週1回のペースで受けていただているので、相乗効果があったとは思いますが、腹部を約7センチも減らすのは大変なことなんですよ。

筋トレを行っているので体幹が鍛えられて、姿勢も随分かわりました。ただ脂肪が筋肉に変った分、筋肉は思いので体重の減りはこの時期から停滞期に入りました。なので、ここからが辛抱の段階に入って来ました。あと2ヶ月で、どこまでサイズダウンできるか…最後の難関期間です!!

ダイエット開始から7ヶ月目の腹筋運動

新型コロナウィルスのパンでミックにより、バンコクでは2020年3月末からロックダウンとなり、当店も営業禁止命令が出たことからMARIちゃんのダイエット指導ができなくなりました。今はきちんとした指導もできないので、まずは今までに行って来た運動を継続してもらうのと、新しく1つだけ運動を追加しました。

さくらちゃん背伸びストレッチ

脚をクロスさせ、わき腹からふともも前の筋肉を伸ばすストレッチです。

バンコク リンパマッサージ&理学整体RENEスパの看板犬であるチワポメのさくらちゃんが、頻繁に行っているストレッチのポーズです。

① 両手をまっすぐに伸ばしてうつ伏せになります。

② 肩法の脚を浮かせてクロスさせます。両手は床につけたまま足を反対側に伸ばします。わきの下から太ももまでの伸びを感じましょう!

この時、おへその位置がしっかりと下を向いていることがポイントです

くれぐれもおへそが横を向かないようにしてください。横をむくのは身体も一緒にねじれている証拠になります。

8ヶ月間のダイエットの結果はいかに?

さて、ダイエット終了期間の8ヶ月後(本来は6ヶ月の予定でしたが、新型コロナウイルスの関係で伸びました!)は、どうなったのでしょうか?

サイズ測定のコーナーで体形変化の写真等を掲載しておりますので、結果はそちらで御覧くださいね!!

MARIちゃんに指導しているRENE式運動を30秒のショート動画として配信中です。

バンコク リンパマッサージ&理学整体スパRENEが、MARIちゃんに指導したストレッチや運動の数々を「デブ子の美と健康30秒動画」として発信中です!!軽快なリズムに乗って、MARIちゃんと一緒に美容と健康のストレッチ&運動をやってみてください!!

その他のマリちゃんが行うその他のダイエット運動

マリちゃのダイエット奮闘状況のコーナーも好評掲載中です!!

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