ダイエットするとどうして停滞期が来るの?

ダイエットを行った方なら、ほとんどの方が必ず経験するのが、ある一定の体重からまったく減らなくなってしまう「停滞期」。

停滞期はダイエットをある程度継続して行っていると必ず訪れます。

では、この停滞期はなぜ起こるのでしょうか?

このページでは、停滞期が起きる仕組みと、その乗り越え方についてご紹介しております。

 

 

 

停滞期とは?

停滞期とは、身体のエネルギーの消費を少なくするセーフティー機能が働いている期間のことです。停滞期はダイエットでの食事制限や運動によって体内に入ってくるエネルギーが以前の食事より少なくなることで起こる身体のしくみです。

ホメオスタシス(恒常性の維持)

停滞期の原因である身体のセーフティー機能「ホメオスタシス」と言います。ホメオスタシスとは、身体の恒常性を維持するシステムです。恒常性というのは、身体の内部環境「自律神経・内分泌系・免疫系」のことであり、健康を支えている根幹のようなものです。

簡単に言いかえると、ホメオスタシスとは身体の状態を一定に保とうとする、身体の危機管理システムのことになります。

例えば、気温ん日喰い所に行くと体温の低下を感じて、すぐに体温を戻そうとして体温を上げ始めます。これがホメオスタシスであり、急な状況変化に適応して体を守る機能なのです。

ダイエットの場合では、急激に体重が減っていくことを感知して「これ以上体重が減らないように保つ働き」がホメオスタシスでありイコール停滞期と呼ばれるものになります。

ダイエットの場合、1ヶ月以内に体重の5%以上減量すると最大限にホメオスタシスが働いてしまうという報告もあり、急激なダイエットをすればするほどホメオスタシスが大きく働くことになります。

ダイエットで停滞期に陥る仕組み

ダイエットの多くは食事制限を伴います。そのため「カロリー制限・糖質制限」と運動を組み合わせるケースが多く、体内に入ってくるエネルギーが少ないのに、体内でのエネルギー消費量は増えてしまいます。

つまり摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることで体重を減らしていくわけなのですが、これを身体に気づかれてしまうと「恒常性の維持機能」が働き停滞期になってしまうのです。

ダイエットに関しては、ホメオスタシスと上手に付き合うことが大切です。停滞期に入ったなと感じたら、焦らず、今までと同じ食事と運動を続けることが重要です。ここで焦って急に激しい運動をしてしまったり食事量をさらに減らしたりすると、飢餓モードを助長してしまうため逆効果になってしまいます。

停滞期間中にしてはいけないこと!!

食事の量を減らす

順調に減って来た体重が、思ったように減らなくなると「これだけやっているのに全然体重が落ちない」とイライラすることが多くなると思います。ここで、多くの人がやってしまうNG行動が、「食事の量を減らす」ことです。

食事制限をすると身体が飢餓状態にあると認識してしまい、さらに痩せにくくなってしまいます。それだけでなく健康状態も損なう可能性があります。

食事の量を極端に減らすのではなく、運動方法を変えるなどしながら、たとえ500gずつでもいいので、少しずつ体重を落としていく方法がお勧めです。

ダイエットを止めてしまう

何回も停滞期が訪れると「もうこれ以上は痩せないんだ」と自己判断してしまい、ダイエットを止めてしまう人が多いのが現実です。

しかし、この停滞期でダイエットを止めてしまうことほどもったいないことはありません!!停滞期を乗り越えれば、また体重や体脂肪が減少し始めます。

停滞期は個人差があり、長いと2ヶ月位は起こります。途中で止めてしまうと食生活が元に戻り、リバウンドへもつながりやすくなります。

ダイエット前の食生活に戻す

ダイエット期間中であれば、誰もが脂っこい食べ物やスナック菓子といったものを食べないように意識します。

けれど、目標体重に達すると「クリアした」とう充実感から自分に甘くなり「これだけなら食べてもいいかな?」と考え食生活を元に戻してしまう人も・・・。

食生活を基に戻せば、以前の体型に戻るのは時間の問題ですよ!お菓子を我慢するのはストレスになるという人は、小袋に小分けして、今日はこれだけと意識して食べるなどの工夫をしてください。

停滞期間の乗り越え方

ダイエットを継続する

停滞期に入ってしまうと、本当に嫌というほど体重が落ちません。けれど、けっしてくじけることなくダイエットを継続してください。停滞期は身体のホメオスタシスが摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態に危機感を感じているために起こります。これは裏を返せば「今の状態が安全かどうかわからないのえ身体が状況を判断するめではエネルギー消費を少なくし一時的にリスクを回避している」状態にすぎません。

つまり身体にとって危機的なダイエットの状態を根気強く続けて保つことで、身体は「前よりは少ないけれど安定してエネルギーは摂取できているので、この状態でも安全なんだ」と判断し、身体のセーフティ昨日のロックを解除してくれるのです。

運動のやり方を変える(筋トレを行う)

脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れている人は多いと思います。痩せるためには酸素が必要なので有酸素運動はとても効果的ですが、停滞期を乗り越えるには、基礎代謝をアップすることが必要です。

基礎代謝とは、一日何もしないで消費するカロリーのことを指し、基礎代謝量が多いとカロリーの消費率が高くなるので痩せやすくなります。特に筋肉は基礎代謝量が非常に高いので、菌に鵜k量が多い人は少ない人よりも痩せやすいと言われています。

停滞期に入ったと感じたら、運動の内容を有酸素運動から筋トレを中心としたメニューに変えるのも、乗り越える1つの方法です。

筋トレのやりすぎはNG

筋トレは、筋肉に負荷をかけ筋肉量をアップさせるため、基礎代謝率が上がることから、停滞期を脱出する方法としては欠かせないメニューですが、やりすぎると、筋細胞が破壊されて、回復するのに時間がかかり、筋肉が細くなってしまう場合があります。

筋肉が細くなると代謝も落ちてしまうので、筋トレのやりすぎはかえって逆効果になってしまいます。

筋トレを行う頻度を調整したり、ストレッチ等で鍛えた筋肉をケアしながら取り組んでいきましょう。

同じ場所ばかり鍛えない

既にダイエット停滞期に入り、筋トレを取り入れているのにも関わらず、効果がイマイチ感じられないという人は、同じ場所や、同じ運動方法でばかりトレーニングしていませんか?

例えば、足腰を中心に鍛える運動ばかりしている人は、上半身を鍛えるトレーニングを加えてみたり、背中を鍛えるトレーニングを加えてみてください。自分が好きなトレーニングばかりを行っていると、身体が負荷に慣れてくるので、次第に効果が薄くなってしまいます。別の場所を鍛えれば、筋肉がスムーズに発達し、より効率よく基礎代謝をUPさせることができます。

体重100㎏越えダイエッターMARIの停滞期を乗り越えるぞメソッド開始!!

2019年10月から、バンコクRENEスパで、ダイエットサポートを開始したマリちゃんですが、当店にお客様として駆け込んできたときには体重が103㎏程ありました。そこから彼女専用のダイエットメソッドを組み、ダイエットに取り組むことになりました。一時日本に帰国してしまったり、新型コロナウイルスでバンコクがロックダウンになって当店の営業が3か月間できなかったという流れがありましたが、8ヶ月で約10㎏以上の減量に成功しました。そして、2020年5月末から、当店が新事業として始めてオーダメイドペット服の作家(クチュリエ)として勤務することが決まり、同時にダイエットサポートも再開することとなりました。(そのダイエット奮闘状況は、下の「MARIちゃんのダイエット記録のコーナー」で紹介しております。バナーをクリックすれば紹介ページに移動します)

けれど・・・順調に減って来ていた体重も、ここ2ヶ月間ほど87㎏から89㎏の間を行ったり来たり、腹部のサイズも94㎝〰96㎝と、これも行ったり来たり・・・の状態であり、完全に停滞期に入ってしまいました。

そこで、停滞期を脱出して再び体重とサイズを減量させていくために、理学療法士達と相談の上、新しいメソッドを組んで6月16日から開始することとなりました。その様子を当ホームページの「体重100㎏超えマリちゃんのダイエット奮闘記」と彼女のブログにて随時お知らせしていきますので、停滞期で落ち込んでモチベーションが下がっている方は、是非読んでいただき、マリちゃんと共にがんばってほしいと思います!!(下のバナーをクリックすれば紹介ページに移動します)

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