骨を丈夫にするために大切なこととは？
国家資格を持つタイの理学療法士が、美と健康のための様々な治療や施術を行うバンコク・理学療法スパRENEでは、施術後にお客様の問題のある筋肉や関節の状態をわかりやすくご説明し、改善に向けた運動指導やセルフケアアドバイスも行っております。
身体を支える「骨」は、筋肉と同じように日々の生活習慣によって変化します。
強くしなやかな骨を保つことは、姿勢の維持や転倒予防、アンチエイジングにも欠かせません。
そのためRENEスパでは、理学療法士の視点から骨と筋肉の健康を守る方法をお伝えしています。
このページでは、**「骨を丈夫にする方法」**について、
食事・運動・生活習慣の3つの側面からわかりやすくご紹介します。
🦴 骨を丈夫にするための3つのポイント
① 栄養で骨を強くする
骨の主成分はカルシウムとコラーゲン。
牛乳・小魚・豆腐などのカルシウム食品に加え、カルシウムの吸収を助けるビタミンD（鮭・卵・きのこ類）や、骨形成に関わるビタミンK（納豆・青菜）をバランスよく摂取することが大切です。
② 運動で骨を刺激する
骨は「重力」や「衝撃」を受けることで強くなります。
理学療法的には、ウォーキング・スクワット・かかと上げ運動などの荷重運動が効果的です。
また、筋肉を鍛えることで骨に適度な力が加わり、骨密度の維持にもつながります。
③ 生活習慣を整える
喫煙・過度な飲酒・睡眠不足は骨の新陳代謝を妨げます。
特に女性は更年期以降、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなるため、日常の姿勢改善やストレスケアも大切なポイントです。
骨を強くするための食事と栄養素
カルシウムは毎日摂取して不足しないようにしましょう
体の中のカルシウムは体重の1～２％を占め、骨の形成や、血液中の凝固や筋肉の収縮などに作用しています。
全身の骨は常に新しくつくりかえられているため、慢性的なカルシウム不足で、骨から溶け出すカルシウム量が多いと、骨がかすかすになってしまいます。
カルシウムは日本人に不足している栄養成分なので、毎日の食事で摂取することを心がけましょう。
1日のカルシウムの摂取基準は６５０ｍｇ（３０～４９歳）が水冷されています。
いろいろな食品をバランスよく食べながら、今の食事にあと牛乳1本、豆腐半丁加えるとベストです。
カルシウムが効率よく体内に吸収されるためには、ビタミンＤもいっしょに摂取すると効果的です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤを含む食品
1日６５０グラムを目指して 毎日の食事にプラスしたい食品
骨を刺激する運動
骨に負荷をかけると骨が丈夫になる
丈夫な骨がつくられるためには、食べ物だけでなく、運動による力が加えられることも必要です。
骨に負荷がかかると、破骨細胞の働きが抑えられて、骨芽細胞の働きが活性化されるからです。
宇宙飛行士は宇宙に滞在中、毎日必ず運動を行います。それは、無重力状態では地上にいるときのような負荷が骨にかからないため、骨がもろくなってしまうことを防ぐためです。
運動は、骨にかかる力が大きく、繰り返す筋トレのようなものがよいとされていますが、ウォーキングや水泳、サイクリングなどでも毎日行えば効果が期待できます。
生活習慣で変わる骨の健康状態
日光浴でビタミンＤを体内でつくる
カルシウムの吸収をよくするビタミンでゃ、穀類や野菜類には含まれておらず、キノコ類や魚介類に含まれています。
また日光浴によって皮膚でもつくることができます。日光浴というと紫外線などの悪いイメージもありますが極端に避けるのではなく、適度な日光浴でビタミンＤを作りましょう。不足すると骨粗しょう症を発病しやすいです。
骨粗しょう症とは、骨がもろくなって骨折しやすい状態になる病気です。高齢女性の発症リスクが高いといわれていますが、それは閉経後、骨芽細胞を活発にする働きのある女性ホルモン「エストロゲン」が激減するためです。骨粗しょう症は、いったん発病してしまうと治すのが困難といわれ、若いうちからの予防が最も重要です。毎日の食事でカルシウム不足にしないようにしましょう。また、自治体では骨粗しょう症検診なども行っています。
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