三角筋が痛い原因とは？ 三角筋の痛みを改善するメニュー
「三角筋が痛い」と感じる方は多いのですが、その痛みが筋肉由来なのか、関節由来なのかを正しく見極めることが重要です。三角筋痛の主な原因と、五十肩（肩関節周囲炎）との関係をわかりやすく解説した後、お勧めのメニューをご紹介します👇
💪 三角筋とはどんな筋肉？
三角筋（さんかくきん）は、肩の外側を覆う大きな筋肉で、
前部・中部・後部の３つの部分から構成されています。
前部（三角筋前部）：腕を前に上げる（屈曲）
中部（三角筋中部）：腕を横に上げる（外転）
後部（三角筋後部）：腕を後ろに引く（伸展）
腕を動かすあらゆる動作で働くため、日常生活でも非常に酷使される筋肉です。
⚠️ 三角筋が痛くなる主な原因
① 筋肉の使いすぎ（オーバーユース）
長時間のデスクワーク、家事、重い物の持ち運び、スポーツ（ゴルフ・テニス・水泳など）によって、三角筋に過剰な負担がかかると、筋繊維が微細損傷を起こして炎症（筋肉痛や筋膜炎）になります。
→ 特徴：
動かした時に痛む
押すとズキッと痛い
休むと軽快する
② トリガーポイント（筋膜の癒着・コリ）
三角筋にはトリガーポイント（筋肉のしこり）ができやすく、肩の外側や上腕に「ジーンと重い痛み」や「放散痛（痛みが広がる）」を感じることがあります。
→ 特徴：
じっとしていても鈍痛がある
湿布を貼っても取れない
腕を上げたり、横に伸ばしたときに特に痛む
③ 腱板（けんばん）損傷・インピンジメント
三角筋の奥には、肩を安定させる腱板（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）があります。
これらが炎症を起こすと、三角筋がカバーする位置に放散痛が出やすくなります。
→ 特徴：
夜間や横向き寝で痛い
腕を横に上げる途中（60〜120度あたり）で強く痛む
肩の中がズーンと重い
④ 五十肩（肩関節周囲炎）との関係
実は、五十肩でも三角筋のあたりが痛むことがよくあります。
なぜなら――
肩関節内部（関節包や腱板）の炎症が、周囲の三角筋へ痛みを放散する
可動域制限で肩を動かさなくなるため、三角筋が二次的に硬くなり筋肉痛や拘縮を起こす
つまり、五十肩の“痛みの表面”にあるのが三角筋痛であり、実際の原因はその奥にある関節包や腱板の炎症であることが多いのです。
🩺 見分けるポイント（自己チェック）
| 症状 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 動かした時だけ痛い・押すと痛い | 三角筋の筋肉疲労・トリガーポイント |
| 夜中にズキズキ痛む・寝返りで痛い | 五十肩（肩関節周囲炎） |
| 腕を横に上げる途中で特に痛い | インピンジメント症候群 or 腱板炎 |
| 動かさないでいても重だるい | 五十肩・炎症性拘縮の進行期 |
💆♀️ 改善方法（理学療法・セルフケア）
🔹 急性期（痛みが強い時）
安静を保ち、**冷却（アイシング）**で炎症を抑える
寝る時は痛い方を上にしてクッションで腕を支える
無理にストレッチをしない
🔹 慢性期（動かしにくくなった時）
**温熱療法（遠赤外線・ホットパック）**で血流改善
超音波療法・マイクロカレントで深部修復促進
筋膜リリース＋ストレッチで拘縮をゆるめる
軽い可動域訓練で動きを取り戻す
三角筋の痛みは「表層の筋肉性の痛み」か「五十肩などの深部炎症」かで原因が異なります。
見た目の場所が同じでも、痛みの根源が違うため、自己判断で揉んだり温めすぎると悪化することもあります。
👉 三角筋の痛みが2週間以上続く、夜間に痛い、腕が上がらないといった場合は、五十肩（肩関節周囲炎）を疑って理学療法・温熱治療を受けることをおすすめします。
三角筋の痛みを改善するバンコクRENEスパの理学療法
ストレートネック＆オフィスシンドローム・五十肩改善コース【理学療法】〰（重度の痛みがある方で、医師から理学療法を勧められた方、医師の治療を受けた後痛みが少し軽減した方、腕が上がらない方）理学療法士が行う、オフィスシンドロームや四十肩・五十肩専用の治療コースです。五十肩は、筋肉だけでなく関節包や腱板などに炎症が起こっているため、それらに対する治療も行う必要があるため、超音波療法等の理学療法治療器による治療と、手技による治療を同時に行っていきます。関節包や腱板などの炎症が軽減するまでは、この専門コースの治療を受けることをお勧めします。改善がみられれば、２ケ月に1回、３ケ月に1回のメンテナンスコースとして②のコースに移行します。
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バンコクリンパマッサージ＆理学整体スパRENEが指導する肩の痛み改善運動
肩甲骨まわりの筋肉を柔らかく保つことは、五十肩の防止に非常に効果があります。
バンコクリンパマッサージ＆理学整体スパRENEでは、理学療法士が治療後に必ず運動指導を行いますが、なかなか真面目にやっていただけないのが現状です。
でも、セルフケアしていただくことで治癒速度は大幅に早まります。
肩甲骨まわりの筋肉のストレッチはとても簡単なので、是非、動画を参照しながら一緒にやっていただければと思います。下のバナーをクリックすれば運動方法の紹介ページへ移動します。