お尻の筋肉を柔軟にする運動
お尻の柔軟性のチェックで、あなたのお尻が柔らかくてヒップアップしているのか、あるいは硬くてヒップダウンしているのかが分かったと思います。
ここでは、お尻の筋肉を柔らかくしてヒップアップさせるストレッチや筋肉トレーニングをご紹介していきたいと思います。まだ、お尻の柔軟性のチェックが済んでいない方は、チェックをしてみてくださいね。
運動のモデルをしてくれているのは、体重100㎏超えから当店の指導により85㎏までダイエットに成功したダイエッターマリちゃんです。
基本のストレッチ
座ったまま骨盤の後傾を整えるストレッチです。（モデルは体重１００㎏超えのダイエッターMARIちゃんにお願いしました）
腰を後ろに大きく伸ばす時に動いている筋肉である大殿筋をしっかりと伸ばします。ランニングをしたり、階段をあがったりする時に働きますが、運動不足の生活を送っていると固くなります。
大殿筋が硬いと、骨盤が後ろに傾きやすいくなります。骨盤が後ろに傾くと、腰痛を招くことになるので、その結果股関節が硬くなっていきます。
① 片方の脚を前に出して、あぐらをかいて床に座ります。
② 片脚を下から両手で持ちあげます。
③ ふくらはぎを床と平行にし、背筋を伸ばしながら胸に近づけます。
④ 左右を抱えて同様に行います。
お尻の筋肉を伸ばすハンモックストレッチ
太ももを引き寄せ、お尻から太ももの裏の筋肉緒伸ばします。
① 仰向けになり足を組みます。膝の上あたりに足首を乗せてかまえます。
② 両足の間に腕を通し太ももを引き寄せます。太ももの裏で両手を組み、胸側に引き寄せます。身体を丸めるイメージで引き寄せましょう！
脚をしっかりくむことがポイントです。脚をしっかりと組むことで、お尻や太ももの裏が効果的にストレッチされます。
両膝こんにちはストレッチ
お尻の筋肉のチェック方法でも出てきましたが、この運動は殿筋群が硬い人は絶対にできないストレッチです。
なので、この運動ができるようになれば、かなりお尻の筋肉が柔らかくなった証拠です。
① 両膝を立てた状態で座ります。
② 両方の脚を両膝が上下に重なるようにクロスします。
③ 重ねた両膝が一直線になった状態で、上体を前に倒します。
中殿筋を伸ばすストレッチ
中殿筋は座ったままでもストレッチをすることが可能な筋肉です。肩肘で反対側の膝を押しながら上体をひねるこのストレッチは、効率よく中殿筋を伸ばすことができます。
床に座ってテレビを見ながらでもできる簡単ストレッチです。
ポイントは、肘でしっかりと膝を押すことです。膝を押さないとお尻にの筋肉はあまり伸びません。
このストレッチは３０秒間の目安を設けていますが、何秒間でも何回やってもかまいません。
大殿筋を伸ばすストレッチ
上半身の体重をきちんとかけて行う簡単お尻ストレッチです。前傾させるこのストレッチは、大殿筋を効率よく伸ばすことができます。
① 床に正座してから、両手を前について上体を前に傾け、左脚を真っすぐに後ろに伸ばします。
② 右のふくらはぎを前に出して９０度曲げ、背筋をのばしたままの状態で、上半身の重さを使って、右側のおしりをストレッチしましょう。
③ 余裕のある人は、そのまま前方に倒れ込んで背中のストレッチも同時に行いましょう。
軟らかくしながら鍛えよう！ お尻の筋肉を鍛える運動
お尻の筋肉を柔らかくしていくことはとても重要です。けれど中にはお尻の筋肉がペラペラで全くない人もおられます。そんな方はストレッチと同時にお尻の筋トレを行ってください。とても簡単な運動ばかりなので、下の動画を参考にやってみてください。
体のその他の部位のパフォーマンスや柔軟性もチェックしてみましょう！！
関連部位のセルフトレーニングも行いましょう！！
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